Что такое протеиновый порошок и стоит ли он того? Комплексное руководство

Зарегистрированный диетолог взвешивает, стоит ли это вложений.

Гетти Изображения

Если бы у индустрии фитнеса и здоровья был талисман, то им был бы протеиновый порошок. Добавка популярна среди активных людей, как спортсменов, так и любителей физических упражнений. Протеиновый порошок также рекламируется как обязательная добавка для достижения множества целей, включая потерю веса, набор веса и поддержание мышечной массы.

Однако, если вы новичок в сложном мире добавок, вы можете задаться вопросом, действительно ли вам нужен протеиновый порошок. Чтобы помочь вам, мы попросили зарегистрированных диетологов указать номер 411 для этой добавки. Далее эксперты объяснят потенциальные преимущества и риски протеинового порошка, а также то, как определить, нужен ли вам вообще протеиновый порошок.

Белок является важным макронутриентом, а это означает, что организм нуждается в нем в больших количествах. (Другие макронутриенты — это углеводы и жиры, ICYDK.) По данным Национальной медицинской библиотеки, белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, и 20 из них используются людьми. Одиннадцать из этих аминокислот являются заменимыми, то есть организм может вырабатывать их самостоятельно, говорит дипломированный диетолог Линзи Зигельбаум, MS, RD, CDN. Остальные девять, известные как незаменимые аминокислоты, не производятся организмом, поэтому нам нужно получать их через пищу.

По мнению Цигельбаума, аминокислоты участвуют во многих функциях организма. Примеры включают иммунную функцию, обмен веществ, наращивание и восстановление мышц, а также гормональную регуляцию. Аминокислоты также обеспечивают структурную поддержку тканей организма, обеспечивают энергию и поддерживают пищеварительную функцию. Другими словами, аминокислоты чертовски важны.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому они известны как «полные» источники белка, говорит Виктория Уиттингтон, RDN, зарегистрированный диетолог в Atlas Optimization. Между тем, некоторые растительные продукты, например, зерновые, бобовые, орехи и семена, содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты, за что их называют «неполными» белками. (Есть несколько исключений, например, соя и киноа, которые являются полноценными белками.)

«Вполне возможно получить все необходимые вам аминокислоты, комбинируя различные растительные белки», — говорит Уиттингтон. Это полезно, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты или просто пытаетесь есть больше растений.

Протеиновый порошок — это порошкообразная форма белка, полученного из животных или растений. Это пищевая добавка, поэтому она не является основным источником белка. Вместо этого его следует добавлять в ваш существующий рацион, чтобы увеличить потребление белка. «Поскольку протеиновый порошок может содержать от 10 до 30 граммов белка на мерную ложку, он может быть особенно полезен, если вы практически не едите продукты животного происхождения», — говорит Уиттингтон.

Существуют также различные типы протеинового порошка, которые различаются в зависимости от источника. По словам Уиттингтона, наиболее распространенными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые получают из молока. «Сывороточный белок является побочным продуктом процесса производства сыра. [Для его изготовления] добавляются ферменты, чтобы отделить творог от жидкой сыворотки, [которая] затем пастеризуется». При этом выделяется сыворотка, которую высушивают в порошок. Казеин производится из творога молока, который проходит процесс разделения, в результате которого выделяется белок. И сыворотка, и казеин являются полноценными источниками белка (то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот).

Белковый порошок растительного происхождения часто получают из сои, коричневого риса, гороха или конопли, но его также можно получать из таких продуктов, как семена арбуза, семена чиа и семена тыквы. Как правило, порошок изготавливается путем извлечения белка из растительного источника, который затем обрабатывается и измельчается.

По словам Уиттингтона, большинство порошков на растительной основе содержат смесь растительных белков, обеспечивающую все необходимые вам незаменимые аминокислоты. Многие версии содержат сою, поскольку это один из немногих полноценных белков растительного происхождения, но на рынке наверняка можно найти и версии без сои.

Поскольку протеиновый порошок можно получать из различных продуктов животного или растительного происхождения, точная польза от конкретного протеинового порошка может сильно различаться. Тем не менее, когда дело доходит до протеинового порошка в целом, было доказано, что добавка имеет множество преимуществ для здоровья.